4x10 12

[...] z użytkowników tego forum FBW na 2 dni treningowe w tyg: 1-prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x10-12 2-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x10-12 3-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna [...]

[...] Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : witaminy, bcaa Ostatnio przerabiany plan: Split A więc plan wygląda tak(push pull fbw): PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4x10-12 2. Wykroki ze sztangą 4x10-12 3. Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12 4. Rozpiętki 4x10-12 5. Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]

[...] jakiś czas temu ale byłem kompletnie zielony i teraz wiem że źle ćwiczyłem. Trening: Poniedziałek: Rozgrzewka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10-12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10-12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10-12 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10-12 [...]

[...] Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x10 [...]

[...] leżąc 8/8/10/12 Wyciskanie Sztangi prostej leżąc w skosie 8/8/8/10 Wypiętki 10/10/12/12 Rozpiętki /10/10/10/10 Biceps(rozciąganie) Modlitewnik chwyt pionowy (hantelka) 4x10 Biceps Modlitewnik chwyt poziomy (hantelka) 4x10 "Siódemki" 4 serie Całe sztangą prostą 4x8 Wtorek:Nogi-Brzuch-Triceps Nogi: Przysiady z sztangą prostą 10/10/8/10 [...]

[...] dzień przerwy, itd. I. Klata, biceps: 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 6 2. Pompki na poręczach - 4x8 3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo duży skos - 4x10-12 4. Rozpiętki w bramie stojąc - 4x15-20 5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 8 6. Uginanie hantli stojąc - 4x10 7. Podciąganie na TRX z rotacją - 3x MAX II. [...]

[...] bieżnie, wiosłowanie itp. W sumie chciałbym 5 dni chodzić. plan myślałem podzielić poniedziałek: -wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x12-12 -wyciskanie hantelek skos 4x10-12 lub maszyna butterflay -nogi prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 Lub myślę nad przysiadami. -uginanie nóg na maszynie 4x10-12 -uginanie rąk z sztangą stojąc 4x10-12 [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 4x8-10 4 .Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12 BARKI: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12 2. Wyciskanie sztangielek 4x10-12 lub. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 4. Unoszenie przedramion [...]

[...] stojąc na bramie (na linkach) odwodzenie 3 serie po 14 powtórzeń Triceps: Prostowanie na wyciągu nachwytem 4x14-12 powtórzeń wyciskanie francuskie leżąc sztangą do czoła 4x10 powtórzeń progres obciążenia Pompki na poręczach lub na ławce z obciążeniem na nogach 4serie do upadku mięśniowego łydki i brzuch 2 razy w tyg łydki wspięcia na suwnicy [...]

Poniedziałek: Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1)Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (20,15,12,8,4,2,1) 2)4x10 chwyt szeroki (80% max. wyciśniętego ciężaru) 3)4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 4)4x10 chwyt standard 5)4x10-15 Pompki z szerokim rozstawieniem dłoni Triceps 1)Francuskie wyciskanie hantelek Piramida (progresja [...]

[...] na maszynie. 4x 10-12 rozpiętki na maszynie 4x 10-12 krzyżowanie linek na wyciągu 4x 10-12 Triceps. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12 Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10-12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10-12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x 10-12 Wtorek. Barki+ Biceps. Odwrotne rozpiętki na maszynie [...]

[...] Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x10 [...]

Poniedziałek: Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1)Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (20,15,12,8,4,2,1) 2)4x10 chwyt szeroki (80% max. wyciśniętego ciężaru) 3)4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 4)4x10 chwyt standard 5)4x10-15 Pompki z szerokim rozstawieniem dłoni Triceps 1)Francuskie wyciskanie hantelek Piramida (progresja [...]

[...] kilku stron zagranicznych ulozylem cos takiego: Założenia: ilość serii 3-4, ilosc powtorzen 10-12, wspecyficznych cwiczeniach inaczej 1 dzień: 1. Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12 2. wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy 3x10-12 3. Wisołowanie 4x10-12 Superseria 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 5. Wyciskanie "francuskie" oburącz [...]

[...] białka 5-6węgli 1-1,5 tłuszczy Trening chce ułożyć tak: grupa co 6dni(może co siedem?) 1 dzien Klata Poziom 5-6s (15,12,10,8,8,6) skos 5s (15,12,10,8,8lub6) Rozpietki 4x10-12 Przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 4x12 Kark Szrugsy ze sztangą 4x10-12 (teraz lub dnia 3 może teraz i 3dnia) Przedramie Podchwyt 4s 2 dzien Barki [...]

[...] Plecy: S: Martwy ciąg: 5x5 -> 120-240 sec rest O1: Wiosłowanie podchwytem: 4x8-12 -> 90- 120 sec rest O2: Przyciąganie trójkąta wyciągu siedząc: 4x10-12 -> 60 - 90 sec rest REP GOAL: Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 40x -> 90 -120 sec rest O3: Lat Pulldowns: 4x10 - 12 -> 60 - 90 sec rest [...]

Dzień 1: Klata + triceps Klata 1. Wyciskanie sztangi na płasko 4x8-12 2. Wyciskanie hantli, skos górny 4x10-12 3. Rozpiętki hantlami, skos górny 4x8-12 4. wyciskanie w skosie górnym (wolne ciężary) 4x8-12 5. Pompki na poręczach (maszyna) Triceps 1. Francuskie uginanie do czoła leżąc 4x8-14 2. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 4x8-12 3. [...]

[...] oto planu. Poniedziałek PULL PLECY MC 4x6-8 Podciąganie na drążku szeroko 4xmax Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 KAPTURY Szrugsy 4x10-12 TYŁ BARKU unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10 BICEPS uginanie ramion ze sztangielkami 3x-68 uginanie ramion "młotki" 3x6-8 Wtorek PUSH KLATKA Wyciskanie skos [...]

Witam, mam prośbę - czy możecie ocenić ten plan ? Plan A 1). Przysiad 4x10-12 2). Suwnica 4x10-12 3). Wyciskanie 4x10-12 4). Mc 4x10-12 5). Wyciskanie hantli 4x10-12 6). Przyciąganie drązka na wyciagu siedząc 4x10-12 7). Arnoldki 4x10-12 8). Rozpiętki 4x10-12 9). Wyciąg 4x10-12 10). motylki 4x12-15 11). HT 4x10 12). GB 8x8 Plan B 1). Wykroki [...]

[...] sztangi na płasko 4-5x10-12 ciężarem 50-55kg - Rozpiętki 3x10-12 ciężarem 12kg/ręka BICEPS: - Chwyt młotkowy 3x10-12 ciężarem 12-16kg/ręka - Oburącz podchwyt gryfem giętym 3-4x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg - Oburącz nachwyt gryfem giętym 3x10-12 ciężarem 27.5kg-32.5kg (bardziej na przedramiona) - Siedząc oburącz prostym gryfem podchwyt bez pełnego [...]